Просмотры:0 Автор:Pедактор сайта Время публикации: 2021-05-16 Происхождение:Работает
Для тех, у кого уже есть опыт работы, участвуя в марафоне в нужное время, чрезвычайно значимо и гладко. Вы можете начать планировать для себя, чтобы участвовать в игре сейчас. Наличие цели и плана сделают вас более мотивированными, чтобы продолжать упражнения, и легче получить неожиданные результаты. Если вы не работаете долгое время, вы можете попробовать полумарафон первым.
Независимо от того, какой тип требует всеобъемлющей, полной и научной подготовки к гонке. Мы дали разные расписания для начинающих и промежуточных. Начинающие начинаются благополучно завершить гонку, и промежуточные соединения имеют определенные требования к скорости и надеются работать с лучшими результатами. По. Половина марафонского плана составляет 12 недель, а полный план марафона составляет 18 недель.
Половина марафона: элементарный
Полумарафон Предварительный план - это очень хорошее начало, даже для начинающих, заканчивая первую неделю задач - это не проблема. Понедельник и пятница выходят в выходные дни, вторник до четверга, находятся в непосредственном расстоянии, а в субботу - 30-60 минут поперечного тренировок в качестве прелюдии на междугородние в воскресенье. Во время обучения вы можете участвовать в 5 км гонке и 10 км гонки, чтобы получить гоночный опыт.
Неделя № | Понравившийся | Вт | МЫ Б | Чепуха | Пт | СУББОТА | СОЛНЦЕ |
1 | Остальные | 5km Run. | 3 км пробег | 5km Run. | Остальные | 30-минутные тренировки по пересечению | 6 км пробег |
2 | Остальные | 5km Run. | 3 км пробег | 5km Run. | Остальные | 30-минутный перекрестный тренинг | 6 км пробег |
3 | Остальные | 5,5 км пробег | 3 км пробег | 5,5 км пробег | Остальные | 40-минутное перекрестное обучение | 8 км пробег |
4 | Остальные | 5,5 км пробег | 3 км пробег | 5,5 км пробег | Остальные | 40-минутное перекрестное обучение | 8 км пробег |
5 | Остальные | 6 км пробег | 3 км пробег | 6 км пробег | Остальные | 40-минутное перекрестное обучение | 10 км пробег |
6 | Остальные | 6 км пробег | 3 км пробег | 6 км пробег | Остальные | Остальные | 5 км гонки |
7 | Остальные | 7KM Run. | 5km Run. | 7KM Run. | Остальные | 50-минутный крест тренировки | 11km Run. |
8 | Остальные | 7KM Run. | 5km Run. | 7KM Run. | Остальные | 50-минутный крест тренировки | 13km Run. |
9 | Остальные | 8 км пробег | 5km Run. | 8 км пробег | Остальные | Остальные | 10 км гонки |
10 | Остальные | 8 км пробег | 5km Run. | 8 км пробег | Остальные | 60-минутное перекрестное обучение | 14 км пробег |
11 | Остальные | 8 км пробег | 5km Run. | 8 км пробег | Остальные | 60-минутное перекрестное обучение | 16 км пробег |
12 | Остальные | 6,5 км пробег | 5km Run. | 3 км пробег | Остальные | Остальные | Полу марафон |
Полный марафон: элементарный
Это моя самая популярная программа обучения, ключевая часть которой находится на расстоянии, работающей в субботу. С 10 км прогота в первой неделе, он постепенно развился до 32 км в 15-й неделе, а затем начал уменьшать сумму, чтобы подготовиться к всей гонке лошади.
Закрыто в понедельник и пятницу, простая работа во вторник и в четверг, на расстоянии в среду, в среду, на расстоянии в субботу, а в субботу, а 30-60 минут пересечения в воскресенье. После полумарафонской тестовой гонки в неделю 8 вы будете более уверены в успехе в полной марафонской гонке.
Неделя № | Понравившийся | Вт | МЫ Б | Чепуха | Пт | СУББОТА | СОЛНЦЕ |
1 | Остальные | 5km Run. | 5km Run. | 5km Run. | Остальные | 10 км пробег | Перекрестное обучение |
2 | Остальные | 5km Run. | 5km Run. | 5km Run. | Остальные | 11km Run. | Перекрестное обучение |
3 | Остальные | 5km Run. | 6,5 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8 км пробег | Перекрестное обучение |
4 | Остальные | 5km Run. | 6,5 км пробег | 5km Run. | Остальные | 14,5 км пробег | Перекрестное обучение |
5 | Остальные | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 16 км пробег | Перекрестное обучение |
6 | Остальные | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 11km Run. | Перекрестное обучение |
7 | Остальные | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 19 км пробег | Перекрестное обучение |
8 | Остальные | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | Остальные | Полу марафон |
9 | Остальные | 5km Run. | 11km Run. | 6,5 км пробег | Остальные | 16 км пробег | Перекрестное обучение |
10 | Остальные | 5km Run. | 11km Run. | 6,5 км пробег | Остальные | 24 км пробег | Перекрестное обучение |
11 | Остальные | 6,5 км пробег | 13km Run. | 6,5 км пробег | Остальные | 26 км пробег | Перекрестное обучение |
12 | Остальные | 6,5 км пробег | 13km Run. | 8 км пробег | Остальные | 19 км пробег | Полу марафон |
13 | Остальные | 6,5 км пробег | 14,5 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 29 км пробег | Перекрестное обучение |
14 | Остальные | 8 км пробег | 14,5 км пробег | 8 км пробег | Остальные | Пробег 22 км | Перекрестное обучение |
15 | Остальные | 8 км пробег | 16 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 32 км пробег | Перекрестное обучение |
16 | Остальные | 8 км пробег | 13km Run. | 6,5 км пробег | Остальные | 19 км пробег | Перекрестное обучение |
17 | Остальные | 6,5 км пробег | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 13km Run. | Перекрестное обучение |
18 | Остальные | 5km Run. | 6,5 км пробег | 3 км пробег | Остальные | Остальные | Полный марафон |
Полумарафон: промежуточный
По сравнению с предварительным полумарафомским планом, сложность промежуточного плана увеличилась. Главное отличие заключается в том, что по средам (скорость обучения) и выходные (количество прогона по субботам и воскресеньям увеличилось), вам приходится бегать по запланированным гоночным темпам по субботам.
Неделя № | Понравившийся | Вт | МЫ Б | Чепуха | Пт | СУББОТА | СОЛНЦЕ |
1 | Остальные | 5km Run. | 5x400m Run. | 5km Run. | Остальные | 5km Run. | 8 км пробег |
2 | Остальные | 5km Run. | 30 минут темп | 5km Run. | Остальные | 5km Race Rege Run Run Run | 10 км пробег |
3 | Остальные | 5,5 км пробег | 6x400m Run. | 5km Run. | Остальные | Остальные | 5 км гонки |
4 | Остальные | 5,5 км пробег | 35 минут темп | 5km Run. | Остальные | 5km Run. | 11km Run. |
5 | Остальные | 6,5 км пробег | 7x400m Run. | 5km Run. | Остальные | 5km Race Rege Run Run Run | 13km Run. |
6 | Остальные | 6,5 км пробег | 40mins Tempo Run. | 5km Run. | Остальные | Остальные | 10 км гонки |
7 | Остальные | 7KM Run. | 8x400m Run. | 5km Run. | Остальные | 6,5 км скорость гонки знакомства | 14,5 км пробег |
8 | Остальные | 7KM Run. | 45 минут темп | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 16 км пробег |
9 | Остальные | 8 км пробег | 9x400m Run. | 5km Run. | Остальные | Остальные | 15 км гонки |
10 | Остальные | 8 км пробег | 45mins Tempo Run. | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 18 км пробег |
11 | Остальные | 8 км пробег | 10x400m Run. | 5km Run. | Остальные | 5km Race Rege Run Run Run | 19 км пробег |
12 | Остальные | 5km Run. | 5x400m Run. | 5km Run. | Остальные | Остальные | Полу марафон |
Полный марафон: промежуточный 1
Наибольшая разница между полноправным промежуточным планом Marathon и элементарным планом является постоянная тренировка по выходным, скорость, работающая на субботнем марафоне и тренировку бега на расстоянии в воскресенье. Промежуточный план имеет два 32-километровых пробега вместо всего одного, и в понедельник был перенесен еще один час или около того крестического тренировок.
Неделя № | Понравившийся | Вт | МЫ Б | Чепуха | Пт | СУББОТА | СОЛНЦЕ |
1 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 13km Run. |
2 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 15 км пробег |
3 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 10 км пробег |
4 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 18 км пробег |
5 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 19 км пробег |
6 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 15 км пробег |
7 | Перекрестное обучение | 7KM Run. | 11km Run. | 7KM Run. | Остальные | 11 км скорость гонки | Пробег 22 км |
8 | Перекрестное обучение | 7KM Run. | 11km Run. | 7KM Run. | Остальные | 11 км скорость гонки | 24 км пробег |
9 | Перекрестное обучение | 7KM Run. | 8 км пробег | 7KM Run. | Остальные | 13km Race скорость знакомств | Полу марафон |
10 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 13km Run. | 7KM Run. | Остальные | 13km Race скорость знакомств | Пробег 27 км |
11 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 13km Run. | 8 км пробег | Остальные | 13km Race скорость знакомств | 29 км пробег |
12 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 8 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 13km Race скорость знакомств | 21km Run. |
13 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 13km Run. | 8 км пробег | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 32 км пробег |
14 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 8 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 13km Race скорость знакомств | 19 км пробег |
15 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 13km Run. | 8 км пробег | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 32 км пробег |
16 | Перекрестное обучение | 8 км пробег | 10 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 7km Race Speed Run Run Run | 19 км пробег |
17 | Перекрестное обучение | 7KM Run. | 8 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 5km Race Rege Run Run Run | 13km Run. |
18 | Перекрестное обучение | 5km Run. | 7KM Run. | Остальные | Остальные | 3 км пробег | Полный марафон |
Полный марафон: промежуточный 2
Самая большая разница между полноценным планом обучения Marathon Smessediate 2 и промежуточным планом тренировочного плана 1 является увеличение объема работы. Хотя увеличение не так много, достаточно для бегунов, которые хотят улучшить: 3 32-километровых пробега, 1 час в неделю пересечения тренировки слева направо. Этот план является последним планом, прежде чем обновить до более сложного плана повышенной подготовки.
Неделя № | Понравившийся | Вт | МЫ Б | Чепуха | Пт | СУББОТА | СОЛНЦЕ |
1 | Остальные | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8km Race скорость знакомств | 16 км пробег |
2 | Остальные | 5km Run. | 8 км пробег | 5km Run. | Остальные | 8 км пробег | 18 км пробег |
3 | Остальные | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 13km Run. |
4 | Остальные | 5km Run. | 10 км пробег | 5km Run. | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 21km Run. |
5 | Остальные | 5km Run. | 11km Run. | 5km Run. | Остальные | 11km Run. | Пробег 22 км |
6 | Остальные | 5km Run. | 11km Run. | 5km Run. | Остальные | 11 км скорость гонки | 16 км пробег |
7 | Остальные | 7KM Run. | 13km Run. | 7KM Run. | Остальные | 13km Race скорость знакомств | 26 км пробег |
8 | Остальные | 7KM Run. | 13km Run. | 7KM Run. | Остальные | 13km Run. | Пробег 27 км |
9 | Остальные | 7KM Run. | 14 км пробег | 7KM Run. | Остальные | Остальные | Полу марафон |
10 | Остальные | 7KM Run. | 14 км пробег | 7KM Run. | Остальные | 14 км скорость гонки знакомства | 30 км пробег |
11 | Остальные | 8 км пробег | 16 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 16 км скорость гонки знакомства | 32 км пробег |
12 | Остальные | 8 км пробег | 10 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 10 км скорость гонки знакомства | 19 км пробег |
13 | Остальные | 8 км пробег | 16 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 16 км скорость гонки знакомства | 32 км пробег |
14 | Остальные | 8 км пробег | 10 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 10 км пробег | 19 км пробег |
15 | Остальные | 8 км пробег | 16 км пробег | 8 км пробег | Остальные | 16 км скорость гонки знакомства | 32 км пробег |
16 | Остальные | 8 км пробег | 13km Run. | 8 км пробег | Остальные | 7km Race Speed Run Run Run | 19 км пробег |
17 | Остальные | 7KM Run. | 10 км пробег | 7KM Run. | Остальные | 7KM Run. | 13km Run. |
18 | Остальные | 5km Run. | 7KM Run. | Остальные | Остальные | 3 км пробег | Полный марафон |
